El centeno es un cereal miembro de las gramíneas que no pasa desapercibido. De entre sus propiedades más significantes, destacamos la gran cantidad de fibra que aporta a nuestro organismo. Esto consigue que nuestro tránsito intestinal y nuestras digestiones vayan a mejor. Eso sí, debe ser centeno de grano integral para que así sea. Además, aporta una cantidad muy baja de grasas siendo estas de gran calidad aportando Omega 6 y Omega 3.
Estas propiedades, entre muchas otras, hacen del pan centeno un alimento capaz de prevenir enfermedades cardiovasculares. También nos ayuda con la diabetes, las enfermedades respiratorias y también a regular nuestro sistema inmunológico.
Una de las formas más habituales y fáciles para incorporar este cereal en tu dieta es a través del pan. Es por ese motivo que hoy os traemos una receta para realizar vuestro propio pan de centeno 100% integral cómodamente en casa y sin masa madre. Si tienes interés por añadir la masa madre, te lo recomendamos si quieres que tu pan de centeno salga un poco menos denso y más esponjoso. Por último, también os daremos unas ideas para que podáis introducir este pan a vuestra dieta de una forma más atractiva y sabrosa que seguro os encantará. También te puede interesar la receta del pan paleo y la dieta paleo
Receta pan de centeno 100% integral.
Ingredientes para un pan de centeno mediano-grande
- 500 gr Harina de centeno 100% integral (idealmente de origen ecológico)
- 350 ml de agua
- 25 gr de levadura fresca
- 20g de azúcar moreno (si no, puedes añadir miel)
- 2 cucharaditas de sal
Preparación del pan de centeno
- Cogemos un bol grande y juntamos la harina de centeno, la levadura fresca (muy bien desmigada) el azúcar y la sal.
- Una vez estén estos ingredientes juntos e integrados, se añade el agua poco a poco y se empieza a mezclar todo durante unos 10-15 min. Si dispones de una amasadora de pan este paso será más sencillo realizarlo. Si no, puedes hacerlo con las manos. Para ello, puedes untar tus dedos con un poco de agua o aceite para que no se te pegue la masa en las manos. Cuando esté lisa y elástica, ya estará lista.
- Seguidamente hacemos una bola con la masa, la enharinamos un poco y se deja dentro de un bol limpio (no el bol que has usado antes para los ingredientes). Allí dentro la dejaremos reposar unas 2-3h en una zona que esté mínimamente cálida y tapado con un paño limpio y de algodón
- Pasadas estas horas, la masa habrá duplicado su volumen. Deberemos amasarla una vez más durante unos minutos y le damos forma. Ahora tocará colocarla -por ejemplo- en un molde tipo antiadherente y la dejaremos reposar un par de horas extra. Esto lo haremos hasta que vuelva a engrandecerse (aprox. 2h horas más).
- Una vez la masa haya cogido el volumen ideal, pre-calentamos el horno a 220º con un recipiente de metal vacío y un poco hondo. Cuando ya esté caliente, bajamos a 200ª y meteremos nuestra masa con el molde o con la forma que queramos darle. Si quieres también puedes añadirle algunos cortes. Seguidamente, ponemos agua hirviendo en el recipiente de metal para crear vapor. Este recipiente lo retiraremos a los 10 minutos de horneado.
- Dejaremos la masa durante aproximadamente 50 minutos más. Si se está dorando demasiado lo puedes bajar a 180º o incluso poner papel de aluminio por encima. Así, evitarás que se queme.
- Cuando haya pasado ese tiempo, sacamos el pan y lo dejamos enfriar en una rejilla. Pasados unos minutos ya tendrás tu pan de centeno 100% integral listo.
Ideas para empezar con el pan de centeno
Si estás iniciándote con el centeno o no te acaba de convencer su sabor, os traemos unas cuantas ideas con las que podréis complementar vuestras rebanadas de centeno 100% integral. El pan de centeno, como la gran mayoría, puede llegar a ser muy versátil. Eso significa que cuando vayas a hacer la masa puedes añadir una gran variedad de ingredientes “extra” para dar más sabor o texturas a tu propia creación.
Ideas para desayunos con pan de centeno
Por ejemplo, puedes añadir a la masa semillas como las de amapola, lino, sésamo o chía (por separado o todas juntas). Puedes añadirlas tanto dentro de la masa como por encima unos minutos antes de acabar su horneado. En realidad, este paso se puede realizar tanto si tu pan lo quieres para los desayunos tanto si lo quieres para las comidas o cenas. Esto no solo hará más bonito tu pan si no que le dará textura, sabor y un toque extra (si cabe) de propiedades beneficiosas para tu organismo.
Si lo prefieres, también puedes añadir frutos secos o pasas. A nosotros nos encanta añadirle nueces, pipas de calabaza, pistachos o pipas de girasol. Con este toque, tu pan de centeno se convertirá en el mejor desayuno para darte un buen empujón de energía mañanera.
Ideas para comidas o cenas con pan de centeno
Si quieres incorporar el pan de centeno en tus desayunos o meriendas, prueba a untar en una (o más) rebanadas un poco de crema de chocolate, cacahuetes o la mermelada que más te guste. Por encima, trocea un plátano o unas fresas, según prefieras. Para finalizar, echa un chorro de miel o sirope de agave y espolvorea un poco de canela. Riquísimo y súper nutritivo. Como el pan de centeno es una fuente de carbohidratos complejos de absorción lenta, te mantendrá saciado/a durante horas y horas.
Si te apetece incorporar el centeno en tus comidas o cenas, tienes varias opciones más allá del típico sándwich. Por ejemplo, puedes probar a coger unas rebanadas y trocear por encima un poco de queso, aguacate y echarle un chorro de limón, sal y pimienta. Lo mismo puedes hacer con un tomate fresco troceado. Si prefieres algo un poco más complejo, puedes probar a untar quesos en crema o hummus y añadir canónigos y verdura en crudo laminada finamente (calabacín, zanahoria, remolacha). Sea cual sea la opción que escojas, estamos seguros de que el pan de centeno se acabará haciendo fijo en tu dieta.
